早めにセルフチェック。心が疲れた時の自己分析方法

自分の症状を知る
セルフチェック
2021/2/15
2021/5/18

早めにセルフチェック。心が疲れた時の自己分析方法

はじめに

日々生活や仕事をする中で、いつでも穏やかでいられるわけではなく、誰にでも調子のあがらない時はありますよね。ただ、調子が悪いことが長く続くと、身体面、心理面、行動面に様々なストレス反応が表れます。その際に大切なのは、「なんかいつもより疲れているなぁ」と気づくことが大切です。自分の心の疲れに対して、どのように対処したらよいのか見ていきましょう。

 

セルフチェックの際注意すること

ストレスになりうる要因は、外からの刺激として仕事、職業生活、家庭など身近に常に存在しているものです。それが、仕事の状況や人間関係など、他の要因と組み合わさることによって一定のレベルを超えた時に、個人にとって強いストレス要因となります。ただ、いざ自分がストレスにさらされて心身に影響が出始めても、ストレス状態は自覚しにくく、多少無理が効いてしまう時期があり、自分では「まだ大丈夫」と思っていても、気づいたらうつ病など心の病を罹患していた、ということも少なくありません。

しかし、自分でできることとして、定期的に自分の状態をセルフチェックすることで、早めに不調に気づき、対処することができます。最近眠れているだろうか?食欲は?などを定期的にチェックし、できれば記録しておくことで変化に気づくことができるものです。 また、心身の不調がすでに現れていてつらいと感じる場合には、医療機関の受診をおすすめします。

 

セルフチェックの方法とは?

早めにセルフチェック。心が疲れた時の自己分析方法

ここでは、具体的にどのような項目についてチェックしたらよいのか、見ていきましょう。これは、日常の行動や身体に現れる状態をチェックしてストレスによってどれだけ脳が疲れているのか調べるものです(不知火式ストレスチェック)。
当てはまるものには〇印(2点)を、時々あると思われるものには△印(1点)を、該当しなければ×印(0点)を付けてもらって、合計点でストレス度を評価します。

1 よく風邪をひくし、治りにくい。
2 頭痛がおこる。
3 肩が凝りやすい。
4 背中や腰が痛くなることがよくある。
5 後頭部がつまった感じで頭がスッキリしない。
6 能率が悪くなり、判断がつきにくい。
7 手足が冷たいことが多い。
8 手のひらや、脇の下に汗が出ることが多い。
9 手が震える。
10 体がほてる。
11 急に息苦しくなることがある。
12 動悸を打つことがある。
13 目がよく疲れる。
14 めまい、立ちくらみがある。
15 耳鳴りがすることがある。
16 音に敏感。
17 好きなものもあまり食べる気がしない。
18 食事をしても味がしない。
19 いつも食べ物が胃にもたれる気がする。
20 吐き気がする。
21 胃が痛い。
22 腹がはったり、下痢をしたりする。
23 口がかわいたり、口の中がねばねばしたりする。
24 この頃体重が減った。
25 何かするとすぐ疲れる。
26 寝付きが悪い。
27 夜中目がさめやすい。
28 夢を見ることが多い。
29 疲れが残り、朝きもちよく起きれない。
30 いつも眠い。
31 仕事をする気がおこらない。
32 いつも仕事に追われている感じがある。
33 日曜日はぐったりしている。
34 家庭でもゆっくりくつろげない。
35 人と会うのがおっくうとなった。
36 人と会うとイライラしたり、腹が立ったりしやすい。
37 妻(夫)や家族にあたることが多い。
38 身だしなみを整えることが面倒になった。
39 自分が弱くなった感じ。
40 気持ちが晴れない。

いかがでしたでしょうか。評価としては以下のようになります。

0~14点:ストレス度は高くないし問題なし
15~24点:中等度のストレスで脳も疲労気味
25~34点:脳疲労状態で集中力が低下気味
35~39点:重度のストレスで前うつ病状態
40点以上:うつ病が疑われる
※35点以上になれば、早めに専門医で受診することをお勧めします。

 

セルフチェックをした後の対処法

セルフチェック結果としてはいかがでしたか?すぐに病院に行くような状況ではなくても、自分でストレスに気づき、対処法を実践することでストレスと上手く付き合えるようになります。以下のような対処法を参考にしてみてください。

リラクゼーション

自分にあったリラクセーション法を身につけましょう。「リラクゼーション」とは、心身の緊張を緩めることです。深呼吸やお茶を飲んでゆっくりすることなど、自分がほっとできるリラクゼーションを方法があるといいですね。複式呼吸での深呼吸は副交感神経を優位にしてリラックスすることができます。ヨガなどもおすすめです。
・ストレッチ

長時間同じ姿勢でいると筋肉は緊張しています。また仕事の量や人間関係などのストレスがかかる状況でも筋肉は緊張し、肩に力が入ったり歯を食いしばったりしていることがあります。力を抜いて、痛すぎず自分が心地いいと感じる程度にストレッチしてみてください。

適度な運動

歩く、走るといった有酸素運動ではゴルチゾールというストレスホルモンを抑える効果があります。また、ドーパミンの効果も加わることで、気分がスッキリしたり、ポジティブな気持ちになります。

快適な入浴と睡眠

夜はリラックスした状態で眠りにつけるように、sれば湯舟につかり、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ることは避けましょう。ついつい見てしまう方は、スマートフォンの目覚ましではなく、目覚まし時計を使い、少し離れた場所にスマートフォンを置いておくこともおすすめです。また15分程度の昼寝をすることは、仕事の効率アップにつながるといわれています。

親しい人たちと交流する

親しい友人や家族と話をすることで、不安やイライラした気持ちが整理されて、自ずと解決策がみえたり、アドバイスがもらえたりします。自分にとって安心して一緒にいられる関係というのがポイントです。会話をすることでカタルシス効果もあります。

笑う

笑うことによって、自律神経のバランスを整えたり、免疫力を上げる効果があります。

仕事から離れた趣味を持つ

自分の好きなことができる時間を大切にしましょう。共通の趣味を持つ人と時間を共にするのもリフレッシュになります。
(参考:厚生労働省 こころの耳

 

まとめ

セルフチェックに関しては、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業場に年に1回以上義務化されているストレスチェックの制度(平成27年12月施行)があります。

それくらい、定期的に自分の状態についてチェックすることや、日ごろからうまくストレスと付き合うのは大切なことです。そして、辛いときには迷わず医療機関や相談先にも頼ってくださいね。自分のことに気づいて、対処してあげられるのは、あなた自身です。